オリゴ糖を上手に活用して腸内環境を整えましょう!

自然な甘さで知られるオリゴ糖は、腸内の善玉菌を増やしてくれる成分として注目されています。今回はオリゴ糖の種類や効果、摂取法などを詳しくご紹介していきますので、ぜひ毎日の生活の中で取り入れてみてください。

昨今、精製された白砂糖がカラダに良くない、ということを耳にしますが、オリゴ糖は逆に、私達の健康を保つための腸内細菌のエサになってくれます!まさにおいしくて、一石二鳥のオリゴ糖。上手に取り入れて健康増進に役立てましょう!

確認!オリゴ糖って何でしょう?

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オリゴ糖は、いくつかの単糖が結合することで成り立っている糖質の一種です。

高い腸内環境改善効果があることで知られており、近年ではヨーグルトと一緒に食べる人が多い成分として注目されるようになりました。オリゴ糖が発見されたのは、今から100年以上前のことです。

母乳に含まれるビフィズス菌の増殖因子として見つけられたオリゴ糖ですが、現在ではさまざまな研究を通して「特定保健用食品に含まれる成分」として位置づけられるようになっています。

腸内環境を改善に導く成分が非常にたくさん存在する現代社会でも、「メリットだらけ」とも言えるオリゴ糖は多くの人の体に健康をもたらすことができるでしょう。

オリゴ糖にはどんな種類がありますか?

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オリゴ糖の種類は、20前後あるようです。

ここでは食品や人工甘味料から摂取しやすい5つのオリゴ糖を、ご紹介していきます。

フラクトオリゴ糖

ニンニク、ゴボウ、玉ねぎ、アスパラガスなどに含まれているオリゴ糖です。甘さ控えめという特徴があるため、白砂糖特有の「強い甘み」が苦手な人でも馴染みやすい味わいとなっています。カルシウムの吸収を助ける作用もありますので、イライラの解消や骨粗鬆症予防効果も期待できます。

ガラクトオリゴ糖

砂糖の4割程度の糖分のため、前述のフラクトオリゴ糖よりもGI値も低い特徴があります。タンパク質やミネラルの消化吸収のサポートに長けているため、効率良く脂肪燃焼をしたい皆さんにも適したオリゴ糖と言えそうです。

イソマルトオリゴ糖

味噌や醤油、蜂蜜などの調味料から摂取できる、ブドウ糖を構成糖とするオリゴ糖です。食品が腐るのを防いだり、コクや旨みをプラスする作用があるため、保存食の調理に適した成分となっています。酸や熱に強い特性もありますので、加熱調理用の調味料としても活用しやすいオリゴ糖と言えるでしょう。

キシロオリゴ糖

ビフィズス菌増殖活性の高いキシロトリオースやキシロビオースを主成分とする、安定性に優れたオリゴ糖です。たけのこやトウモロコシの自然な甘さは、キシロオリゴ糖によるものだとされています。ガラクトオリゴ糖の2倍の甘さがありますので、味わい重視でオリゴ糖を選ぶ皆さんでも満足できる存在と言えそうです。

ラフィノース

アスパラガスやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜に多く含まれるだけでなく、ビートから抽出によって精製されることの多いオリゴ糖です。ラフィノースは高純度のオリゴ糖であるため、混ぜもののない商品を選ぶ際には特におすすめとなっています。また、整腸作用で厚生省の評価による「特定保健用食品の素材」として認可されています。

ラクトース(乳糖)

牛乳や母乳に多く含まれています。カルシウム・マグネシウムの吸収を助けます。

セロオリゴ糖

樹木のセルロースを酵素分解・結晶化して作られます。短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)のひとつである、酪酸(らくさん)の働きを促進します。

酪酸は、免疫にかかわる、腸の腸管の上皮細胞の健康に関わっています。(→酪酸の働き

甘味は、砂糖の30%、吸収されないので、低カロリーです。

ラクチュロース(ミルクオリゴ糖)

ラクチュロースは、乳糖から作られます。

血中アンモニアの解毒作用があり、海外では、血中アンモニア症の治療薬、肝機能改善の医薬品としても使用されています。
※通常、アンモニアは、肝臓で解毒されますが、解毒がうまくいかないと、血中に流れ出してしまいます。

オリゴ糖は小腸に吸収されにくい!

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オリゴ糖の特徴で注目すべき特徴は、「胃や小腸に吸収されにくい難消化性である」という点です。

胃酸に負けずに大腸まで辿り着いたオリゴ糖は、ビフィズス菌のエサになります。

ビフィズス菌が増殖した腸内は、「他の善玉菌も増えやすい環境」となるため、結果として腸内フローラが元気な乳酸菌で満たされるようになるのです。

また増殖したビフィズス菌は、酢酸や乳酸などの短鎖脂肪酸を作り出すことで腸内環境を酸性に傾けてくれるため、結果として「アルカリ性を好む悪玉菌が増殖しにくい状態」が作り出されます。

短鎖脂肪酸には「腸壁を良い形で刺激する」という作用もありますので、蠕動運動の低下によって便秘が生じている人にも、オリゴ糖が良いサイクルをもたらしてくれると言えるでしょう。

善玉菌が豊富になった腸内フローラも、便通の改善をサポートしてくれますので、「難消化性の高いオリゴ糖」によって、腸内が好循環に導かれると言えそうです。

オリゴ糖はプレバイオティクスである!

オリゴ糖は、間接的に善玉菌を増殖できる「プレバイオティクス」に属する成分です。

プレバイオティクスは、乳酸菌やビフィズス菌などの「プロバイオティクス」と一緒に摂取することで、腸内の善玉菌をスムーズに増殖できる役割を担います。

プレバイオティクスは、腸内フローラの環境を正常化する上でも、サポーター的な存在となりますので、乳酸菌だけでは腸内環境が変わらないという人には、特に摂取すべき成分であると言えるでしょう。

オリゴ糖と共にプレバイオティクスの代表とも言える食物繊維を摂取すれば、便通の改善により悪玉菌の減少効果も得られます。

ダイエッターに嬉しい!オリゴ糖は低カロリー!

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普通の白砂糖が1gあたり4kcal前後であるのに対して、オリゴ糖は1gあたり2~3kcalが一般的となっています。

オリゴ糖の愛用者の中には、「甘さが足りないので、ついつい多く使ってしまう」という皆さんもいるようですが、それでもオリゴ糖の方が遥かに低いカロリーとなりますので、ダイエット中の人には嬉しい存在であると言えるでしょう。

またオリゴ糖の中には、「強い甘さを特徴とする甘味料」もありますので、大量に使ってしまうことを気にする人にも選択できる商品が豊富にあると言えそうです。

オリゴ糖によって腸内環境が改善すれば、体内の老廃物が排出されたり、基礎代謝のアップなどの効果が得られますので、カロリー部分だけに着目しなくてもダイエッターのサポーター的な存在になるのは、間違いないと断言できます。

GI値も低い!糖尿病予防にも効果的!

オリゴ糖には、「摂取をしても血糖値がほとんど上がらない」という特徴もあります。

オリゴ糖のGI値は「20~30前後」となりますので、100以上ものGI値を有する白砂糖と比べて、「非常に穏やかに血糖値上昇が生じる成分」と言えるのです。

血糖値上昇が緩やかになると、食事などから摂取した脂質や糖分がスムーズに燃焼されるようになるため、「太りにくい体質」が得られるようになります。

糖尿病を抱える皆さんは急激にアップダウンを繰り返す血糖値のコントロールに悩まされる傾向がありますが、そんな時に甘味料を白砂糖からオリゴ糖にシフトするだけで、大量分泌されるインスリンによって生じていた不調が改善できると言えそうです。

生活習慣病やメタボリックシンドロームの改善効果もある!

腸内の善玉菌が増殖すると、血液中の善玉コレステロールも増えていきます。

善玉コレステロールが増えたサラサラの血液は、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病のリスクを下げる方向に導きます。

また善玉コレステロールの豊富な人は、中性脂肪や悪玉コレステロールが低い傾向がありますので、メタボリックシンドロームの予防という意味でも腸内環境改善の利点は大きいと言えるでしょう。

美肌を目指す女性にもオリゴ糖がおすすめ!

オリゴ糖によって腸内の便や悪玉菌が減少すると、肌トラブルの原因となる活性酸素も少なくなります。

また老廃物のないサラサラの血液は肌の新陳代謝も活性化させてくれますので、結果として皮膚のターンオーバーも改善していくのです。

大人ニキビや肌荒れが治りにくい女性は、オリゴ糖の摂取によって腸内環境の改善から美肌を目指すべきと言えるでしょう。

オリゴ糖はどんな食材に含まれているの?

フラクトオリゴ糖を含む食材

ニンニク、たまねぎ、アスパラガス、バナナ、蜂蜜などに含まれています。フラクトオリゴ糖には「虫歯になりにくくする」という作用もあるため、市販のお菓子に配合されるようになりました。

イソマルトオリゴ糖

みりん、味噌、醤油、蜂蜜などの「甘い調味料」に多く配合されています。

ガラクトオリゴ糖

大豆や乳製品に含まれるガラクトオリゴ糖は、腸内のビフィズス菌に最も好まれる存在です。

大豆オリゴ糖

その名のとおり、大豆製品全般に含まれるオリゴ糖です。少量でも高い善玉菌増殖効果があるため、甘いものが苦手な人にもおすすめ度の高い存在となっています。また味噌や醤油などの調味料にも多く含まれているため、和食を中心とした食生活から摂取することもできそうです。

健康に良いオリゴ糖はいくら摂取しても大丈夫ですか?

低カロリーで健康に良いオリゴ糖ですが、「いくら摂取しても大丈夫!」というわけではありません。

オリゴ糖によって腸内環境が一気に改善されると、「お腹が緩くなる」という副作用が生じることもありますので、過剰摂取は避けた方が良いと言えるでしょう。

体への負担のないオリゴ糖の摂取量は、ガラクトオリゴ糖で2~5g、フラクトオリゴ糖で3~8gとなっていますので、計量スプーンなどを活用して「自分の体に合った量はどのぐらいか?」を把握するようにしてください。

大人と比べてデリケートな子供の場合は、「成人の半量に留めておく」のが理想となります。

オリゴ糖を効率良く摂取するには「オリゴ糖甘味料」の使用がおすすめ!

各食材に含まれているオリゴ糖は「配合量が非常に低い」という難点があるため、食べ物だけから成分摂取するには無理があるようです。

そのため近年では、オリゴ糖を手軽に摂取できるシロップや顆粒パウダーなどの「甘味料」が発売されていますので、ヨーグルトやコーヒー、料理などに入れて活用するのがおすすめとなっています。

オリゴ糖甘味料は「低カロリーで甘さ控えめ」という利点がありますので、お客様に出すコーヒー用の砂糖として活用しても良いでしょう。

料理に使う砂糖をオリゴ糖甘味料に変えるだけでも、家族みんなの腸内環境の改善やダイエット効果が得られます。

「オリゴ糖甘味料」にはどんなものがありますか?

オリゴのおかげ

スーパーマーケットなどで販売されている、最もポピュラーなオリゴ糖甘味料です。カルシウムの吸収促進機能がプラスされたシリーズにはスティックタイプもありますので、外出先で飲むコーヒーなどに入れてみても良いでしょう。

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パルスイート ビオリゴ

ヨーグルトや飲み物、デザートへの「なじみやすさ」で定評のある、オリゴ糖甘味料です。砂糖と同じような甘さで40%ものカロリーカットを実現していますので、甘いものがやめられないダイエッターの皆さんにもおすすめの商品と言えそうです。

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メイオリゴW シロップ

カルシウムとマグネシウムの吸収促進効果の高い、オリゴ糖甘味料です。シロップと共に顆粒タイプも発売されていますので、ライフスタイルに合わせた使い分けができる商品と言えるでしょう。

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日本オリゴのフラクトオリゴ糖

「1日20円以下でオリゴ糖が摂り続けられる」という、非常にリーズナブルな商品です。シロップ100gに対してフラクトオリゴ糖が40g配合されていますので、純度の高いオリゴ糖甘味料を求める人におすすめとなっています。

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まとめ

プレバイオティクスに属するオリゴ糖には、胃酸に負けずに大腸に届き、ビフィズス菌などの善玉菌を良い形で増やしてくれます。

オリゴ糖というサポーターの摂取により、乳酸菌の効果も更に高まると言えますので、「プレバイオティクスとプロバイオティクス」のコンビを併用しながら腸内環境を改善してみてください。